Задача любой здоровой и эффективной программы снижения и удержания веса является ускорение обменных процессов. Чем быстрее происходит обмен веществ в организме, тем быстрее усваиваются питательные вещества, тем меньше откладываются жиры про запас. Они просто не успевают отложиться.
Человек с быстрыми обменными процессами в организме легко и непринужденно худеет, а самое главное, что легко удерживает вес после похудения!
Задача программы снижения веса - ускорить обмен веществ (метаболизм) в организме!
Обмен веществ (метаболизм) – это процесс, с помощью которого организм вырабатывает и расходует энергию, или калории, на все виды активности, начиная от усвоения клетками питательных элементов до марафонского забега.
У каждого из нас есть то, что называется базисным метаболическим уровнем (БМУ), то есть базисный метаболизм. Хорошее определение базисного метаболического уровня звучит так: «Энергия, расходуемая человеком в состоянии полного покоя утром после сна на голодный желудок».
Для большинства людей БМУ составляет 60-70% от количества потраченных за день калорий, что является очень хорошим показателем. Все эти калории расходуются через дыхание, пищеварение, кровообращение, иммунные реакции и восстановление тканей.
За 10 лет средние мужчина и женщина в возрасте от 20 до 50 лет теряют от 2 до 3 кг мышц и добавляют в 3 раза больше жира. Поскольку обмен веществ обычно замедляется с возрастом, соответственно нужно менять привычки питания, иначе жир будет накапливаться, а вес увеличиваться.
Как работает наш организм
Когда вы не потребляете достаточного количества калорий для обеспечения ежедневных функций вашего организма, организм впадает в панику из-за отсутствия достаточного количества пищи. Он реагирует замедлением метаболизма и усвоением большего количества пищи, вместо того чтобы использовать ее для выработки энергии. Когда вы едите регулярно, ваш метаболизм ускоряется, и потребленные калории расходуются вместо того, чтобы копиться на будущее.
Как ускорить свой обмен веществ?
- Завтракайте. Утром вы просыпаетесь после большого перерыва в потреблении пищи. Пропуск завтрака означает, что метаболизм замедляется – не самый лучший способ начать день! Утром организму требуется белок, питательные элементы и вода. Избегайте сахара и простых углеводов.
- Ешьте в соответствии со своей деятельностью. Если большая часть вашей физической активности происходит в течение дня, ешьте больше всего на завтрак и полдник, чтобы на все хватило энергии.
- Часто перекусывайте. (То есть, ешьте, когда вы не голодны). Фрукты и овощи между приемами пищи не позволят вам испытывать чувство голода. Чем вы голоднее, тем меньше в состоянии контролировать, что и в каких количествах вы едите.
- Откажитесь от простых углеводов. Это поможет вам сдвинуть энергетический баланс в сторону расхода энергии, а не ее накопления.
- Делайте спортивные упражнения. Даже если ваш мозг сопротивляется, ваш организм любит физическую активность. Кроме того, упражнения ускоряют метаболизм на несколько часов после того, как вы их закончили.
- Тренируйте мышцы. Мышечная масса сжигает в 5 раз больше калорий, чем жир.
- Не забывайте о сердце. Рекомендуется 20-30 минут упражнений для сердечно-сосудистой системы 5 раз в неделю.
- Ведите дневник своего питания. Это поможет вам быть честными сами с собой в отношении того, что вы едите.
- Пейте воду. Вода нужна вашему метаболизму для нормального функционирования, а увлажнение поддерживает вашу энергичность.
- Пейте зеленый чай перед едой. Зеленый чай перед едой помогает ускорить переработку пищи. Некоторые сорта зеленого чая сжигают до 80 калорий на порцию.
- Рассчитывайте на снижение веса в 0.5 - 1 кг в неделю. Невозможно за день исправить годы пассивности и плохого питания. Если вы будете худеть на 0.5 - 1 кг в неделю, вы сможете с большей вероятностью стабильно сохранять новый вес.
10 способов оказать положительное влияние на ваш метаболизм
- 30-45 мин. упражнений для укрепления сердца утром после подъема
- Завтрак в течение 45 мин. после подъема
- Прием пищи каждые 2,5-3 часа
- Включение белка в каждый прием пищи (соя, тофу, яичный белок, сыр, постное мясо, индюшатина, курица, рыба, фасоль, горох)
- Укрепление тонуса мышц – тренировки на сопротивление – нужно минимум 3 месяца, чтобы получить первые результаты
- Отказ от курения, алкоголя и голоданий
- Потребление 6-8 стаканов воды в день
- Потребление продуктов с высокой питательной ценностью – 7 порций овощей и фруктов
- Потребление продуктов с низким гликемическим индексом (яблоки, спаржа, ягоды, брокколи, капуста, сельдерей, цветная капуста, чили, чеснок, грейпфрут, лимон, манго, лук, апельсины, папайя, ананасы, шпинат, цуккини. И это далеко не полный список)
- 8 часов крепкого сна (в полной темноте)
- Завтрак в течение 45 мин. после подъема
- Прием пищи каждые 2,5-3 часа
- Включение белка в каждый прием пищи (соя, тофу, яичный белок, сыр, постное мясо, индюшатина, курица, рыба, фасоль, горох)
- Укрепление тонуса мышц – тренировки на сопротивление – нужно минимум 3 месяца, чтобы получить первые результаты
- Отказ от курения, алкоголя и голоданий
- Потребление 6-8 стаканов воды в день
- Потребление продуктов с высокой питательной ценностью – 7 порций овощей и фруктов
- Потребление продуктов с низким гликемическим индексом (яблоки, спаржа, ягоды, брокколи, капуста, сельдерей, цветная капуста, чили, чеснок, грейпфрут, лимон, манго, лук, апельсины, папайя, ананасы, шпинат, цуккини. И это далеко не полный список)
- 8 часов крепкого сна (в полной темноте)
Комментариев нет:
Отправить комментарий